계획을 세울 때 도파민이 나와요. 재밌죠? 근데 그거 실천하는 데는 부담이 있는 거예요. 예를 들어서 공부를 싫어한다, 내가 어떤 업무를 싫어한다, 이런 것들은 거기에 대한 안 좋은 경험들이 있기 때문에 그럴 확률이 굉장히 높아요. 그래서 실제 실천을 못하는 거죠. 근데 어떨 때는 내가 싫어하더라도 해야 할 일이 있는 거예요. 그래서 그것 때문에 인생이 어려워지는 거죠. 이 문제를 해결하는 것이 되게 중요한데, 제가 이제 해결책을 제시를 한번 해볼게요.

그 사람들은 항상 아직 준비가 안 됐다고 얘기를 하죠. 근데 그분들은 이렇게 이해하면 돼요. 신경과학적으로 보면 계획을 세울 때 도파민이 나와요. 재밌죠? 근데 그거 실천하는 데는 부담이 있는 거예요. 거부감이 있는 거예요. 그러니까 그걸 실행하는 것은 전두연합령이 발달이 돼야, 물론 계획을 세울 때도 전두연합령의 역할이지만, 부담스러울 때는 편도체가 더 우세한 거예요, 전두연합령보다. 그래서 실제 실천을 못하는 거죠.

우리 뇌가 어떻게 돼 있냐면, 모든 생물 시스템이 다세포예요. 여러 기관이 있어요. 눈, 코, 입, 촉감, 소화기관도 있고, 근데 많은 기관들이 서로 협력을 해야 됩니다. 그럴 때는 뭐가 있어야 되냐면 사령관이 있어야 돼요. 그 명령을 내리는 데가 전두연합령이라고 생각하시면 돼요. 그러니까 전두연합령으로 모든 정보가 모여요. 판단을 해서 명령을 내리는 거죠. 근데 이제 편도체는 공포, 걱정, 부정적인 감정을 주로 처리합니다. 활성화가 되고 편도체가 비활성화가 되는 상태가 정서적으로 좋은 상태예요.

그래서 전두연합령 편도체 이류들이 어떻게 서로 협력을 하냐면, 우리가 어떤 경험을 하면 그 경험은 좋은 경험일 수도 있고 고통스러운 경험일 수도 있어요. 도파민이 많이 나오면 좋은 경험이죠. 근데 고통스러우면 그 경험의 세기를 편도체에서 계산을 합니다. 그걸 전두엽에 저장을 합니다. 그래서 나는 어떻게 행동을 하냐면 가장 보상이 큰 행동을 하게 돼요. 이러한 경험에 따라서 어떤 거에 대한 호감과 비호감이 생기는 거야. 예를 들어서 공부를 싫어한다면, 공부를 했을 때 이런 고통스러웠던 경험이 우세하게 저장이 된 거죠. 그래서 공부를 싫어하는 거예요. 내가 어떤 업무를 싫어한다거나 어떤 음식을 싫어하는 것들은 거기에 대한 안 좋은 경험들이 있기 때문에 그럴 확률이 굉장히 높아요. 그래서 우리는 자연스럽게 호감이 가는 것만 하는 거죠. 비호감이 가는 것은 꺼리고 있는 거예요. 근데 어떨 때는 우리가 비호감이 있더라도, 내가 싫어하더라도 해야 할 일이 있는 거예요. 그래서 그것 때문에 인생이 어려워지는 거죠. 내가 싫어하는 일을 해야 돼.

학생들은 내가 싫어하는 공부를 해야 되고, 또 회사원은 싫어하는 업무를 해야 돼. 이게 삶에서 굉장히 본질적인 문제라고 생각하시면 돼요. 그러니까 이 문제를 해결하는 것이 되게 중요한데, 제가 해결책을 제시를 한번 해볼게요.

우리가 등산을 하는 사람들을 한번 보자고요. 등산이라는 행위는 다리가 아프고 오르막을 가는 힘든 일이에요. 그러니까 나한테 고통을 주는 일이죠. 근데 사람들이 능동적으로 등산을 한다고요. 그 메커니즘이 뭐냐면 올라갈 때 자극은 괴롭지만 큰 자극은 아니에요. 작은 괴로움이 몇 시간 계속되는 거죠. 그런데 산에 딱 올라가서는 엄청난 도파민이 나와요. 과잉의 도파민이 나와서 감격을 하고 이렇게 된단 말이죠. 그 긍정적인 자극의 세기가 더 큽니다. 그래서 결과적으로는 부정적인 기억을 긍정적인 기억으로 대체해버려요. 나의 기억에는 등산이라는 게 좋은 기억으로 남아있어요. 정말 중요한 지연된 보상인 거예요. 지연된 도파민 보상을 경험하는 거죠. 그렇게 된 사람은 기꺼이 오르막을 가는 거고, 우리 메커니즘이 이렇게 돼 있다. 업무도 마찬가지야. 업무도 내가 몰입도를 올리는 과정이 다소 불편해요.

그렇지만 상사로부터 아주 잘했다고 칭찬까지 받았어. 그러면 도파민이 더 많이 나오죠. 그래서 부정적인 거를 도전을 해서 성공 경험을 해서 강한 도파민 자극을 받으면 거기에 대한 호감을 갖게 된다는 거예요. 거기에 도파민 경험을 하려면 장벽이 있는 거예요. 그 사람도 일을 일단 시작을 하잖아요. 시작을 해서 그 일에 빠져들면 재밌게 해요. 그런데 그 빠져들기까지 장벽을 못 넘는 거예요. 시험은 다가오는데 계획은 다 짰어. 그런데 시작을 못하는 거예요. 지금 공부는 이런 높은 몰입도를 요구하는데 현재 나의 몰입도는 낮은 거야. 그러니까 공부가 손에 안 잡히고 자꾸 피하고 다른 걸 해요. 게임을 하고, 유튜브를 보고, 그리고 스트레스는 스트레스대로 받고, 그 몰입의 장벽을 넘어야 돼요. 그런데 그 장벽을 보통은 위기감으로 넘어요. 계속 안 하고 있다가 시험이 다음 날로 다가왔어. 그러면 이러다가 큰일 나겠다 하는 위기감이 엄습을 합니다. 그다음부터 공부를 하게 돼요. 그때 위기감에 의해서 장벽을 넘은 거예요. 몰입의 장벽을 그때부터는 공부가 잘 돼요.

그러니까 의도적인 몰입은 뭐냐면 이 장벽을 의도적으로 넘자는 거예요. 시험 공부에 대한 몰입의 장벽을 넘기 위해서 100이라는 구동력이 필요한데, 일주일 전에 위기감이 50밖에 안 되는 거예요. 2주일 전에는 30밖에 안 돼. 그런데 하루 전날 위기감이 100이어서 그 장벽을 넘은 거예요. 그래서 이제 몰입이 된 거죠. 시험이라는 위기감이 50을 제공해 주니까 나는 50만 노력을 해도 몰입이 되는 거예요. 그리고 2주 전에 몰입을 하겠다 하면 내가 부족한 70을 의도적인 노력으로 만들어주는 거예요. 그러니까 의도적인 노력으로 몰입도를 올릴 수가 있다. 굉장히 간단한 루틴인데, 순식간에 몰입할 수 있는 방법이에요.

우리 뇌는 두 가지를 중요하다고 여기는데, 하나는 자극의 세기가 센 거를 중요하다고 여기고, 또 한 가지는 자극의 세기가 적더라도 반복하면 우리 뇌는 중요하다고 여기해요. 이 몰입의 방법을 이미 사용하고 있는 데가 있어요. 게 종교활동인데, 조계종 불교가 화 하나만 1초도 쉬지 않고 생각을 합니다. 그게 제가 하는 몰입하고 되게 비슷해요. 그분들이 또 목탁을 두드리면서 "관세음보살 나무아미타불" 을 반복하는 거예요. 그러면 이분들은 번뇌망상이 순식간에 사라지고 몰입이 되는 거예요. 근데 그게 뇌과학적으로 우리 뇌는 반복하면 중요하다고 여긴다고 알려져 있어요.

노력했는데, 실패만 계속하는 어려운 도전이 있을 수 있어요. 그거는 포기하는 게 나아요. 계속 실패를 경험하는 건 좋지 않아요. "노력해도 안 되네" 뭐라는 경험은 별로 좋은 게 아니에요. 학습된 무기력을 만들어요. 그래서 안 되는 걸 가지고 이제 그것 때문에 계속 트라우마만 받지 말고, 포기할 건 포기를 하는 게 좋아요. 그리고 저는 이제 그런 악순환에서 벗어나려면 성공할 수밖에 없는 도전을 자꾸 하는 걸 추천합니다. 성공할 수밖에 없는 도전이 많이 있어요. 내가 어떤 업무를 할 때, 거기에 몰입하려는 노력을 하잖아요. 몰입이 되면 재미가 있는 거야. 그것도 성공 경험이야. 재미를 느꼈잖아. 근데 그 노력을 조금 하고 자꾸 재미가 없다고 그래요. 많은 사람들이 그 노력을 좀 진득하게 해야 돼요. 그것과 관련돼서 학습된 무기력의 반대가 저는 "위너 이펙트"라고 생각해요.

승자 효과라고 하는 건데, 그거는 뭐냐면 동물들이 서열이 있습니다. 근데 그 중간 정도 되는 서열에 걔를 약한 상대한테 싸움을 붙여서 이기게 만들어요. 그렇게 몇 번을 이기게 만든. 다음에 가장 강한 애랑 싸움을 붙였더니, 중간 정도였던 애가 가장 강한 애를 이기더라는 거예요. 그게 많은 동물에서 많은 실험을 통해서 확인이 됐어요. 그래서 이걸 위너 이펙트라고 그래요. 그러면 이런 애들은 뭐냐면, 노력해도 소용없다가 아니라 아무리 불가능해 보여도 나는 성공한다는 믿음이 생기는 거죠. 소위 말하면, 도전 정신이 생기는 거죠. 위너 이펙트를 경험하면서 사람은 성장하게 돼 있어요. 모든 사람한테 필요한 거죠. 처음에는 도저히 못할 줄 알았는데, 내가 혼신을 다해서 노력했더니 성공했다. 이런 경험이 교육적으로 가장 좋은 경험이다라는 거예요. 지치면 왜 지치는지를 알아야 되는데, 긴장을 해서 지치는 겁니다. 그래서 저는 이완을 하라는 거예요.

어떻게 생각하시면 되냐면, 수영을 처음 하시는 분하고 수영을 아주 오래 노련하게 하시는 분하고 차이가 뭐냐면, 수영을 처음 하시는 분은 힘을 줍니다. 온몸에 힘을 줘요. 그러면 10분만 해도 너무 힘들어요, 지쳐가지고. 근데 수영을 잘하는 사람은 온몸에 힘을 빼요. 필요한 부위만 살살살 움직입니다. 그래서 그분은 몇 시간을 해도 지치지 않아요. 그러니까 힘을 주는 것이 사람을 지치게 만들어요. 힘을 빼면 안 지쳐요. 생각하고 업무하는 것도 힘을 빼야지 되는 거예요. 힘을 바짝 줘야 열심히 하는 것처럼 생각하는데, 그렇지 않아요. 힘을 빼고 필요한 부위만 살짝 집중하면 되는 거예요. 나머지는 휴식을 취해주는 방식으로 해야. 지치지 않는 거예요. 지쳐서 힘들다 하는 분들은 이완을 하라는 거예요. 실패를 거듭하는 사람들이 특히 자기 비난을 하더라고요. 자기 비난은 절대 하지 말아야 돼요.

이런 거예요. 나라는 사람은 똑같은데, 몰입도가 바닥일 때는 능력이 하나도 없어요. 잡념만 들고, 몰입도가 중간일 때는 그저 그래요. 몰입도가 높을 때는 내가 너무 잘해요. 동일한 사람인데 몰입도에 따라 이렇게 달라요. 이런 상황에서 내가 이제 몰입도가 낮은 상태에서 몰입도를 올리려고 하고 있어요. 노력을 하는데, 그때 퍼포먼스가 낮아요.

잡념만 들어오고, 한 시간이 지나갔는데 한 건 없고, 그때 자기 비하를 하고 그런 사람들은 더 이상 노력을 못해요. 그때는 자기를 비난할 게 아니고, 자기를 격려를 해야 돼요. 몰입도를 높이기 위해서 힘들게 고생을 하고 있거든요. 그러니까 격려를 해야 되는 상황에서 비난을 하니까 안 되는 거죠. 그런데 옆에 있는 사람이 내가 격려받아야 될 상황에서 나를 비난을 하고, 내가 그것을 잘못했다고 뭘 하면, 그건 도움이 안 되는 사람이죠. 그래서 내가 노력을 하는데 그거를 격려해 주고, 그거를 응원해 주고, 이런 사람이 옆에 있어야겠죠.

세상에 내가 진정으로 좋아하는 것이 있다고 사람들은 생각하는데, 저는 그런 것이 타고 나서 있다고 생각하지 않아요. 왜냐하면 저 자신이 제 전공 분야에 굉장히 대학교 때 회의감을 가졌던 사람이에요. 그런데 제가 몰입이라는 걸 경험을 하고 그렇게 몇 달을 하니까 세상에서. 가장 내가 좋아하는 것이 되는 거예요. 그래서 내가 진정으로 좋아하는 것은 내가 만들어가는 것입니다. 저는 그거를 확신합니다.

어느 분야에 최고가 된 사람들, 그 사람들은 진정으로 좋아한다고 얘기를 합니다. 그런데 그분들이 처음부터 그걸 진정으로 좋아하지는 않았어요. 그걸 숱하게 연습하고 그러는 과정에서 진정으로 좋아하게 되는 겁니다. 그래서 진정으로 좋아하는 것은 있는 게 아니야. 뭘 찾는 게 아니고 내가 노력해서 만들어가는 거라는 거예요. 사람들이 다 긴장돼 집중만 알고 있는데 그렇지 않습니다. 밤 9시에서 11시에 전두엽은 조금 약화가 돼서 감정이 활성화되는데, 자기를 통찰하고 글을 쓰고 창작활동을 하면 좋습니다. 그런데 그럴 때 친구들하고 문자, 카톡 주고받으면 실수를 할 가능성이 있어요. 그 다음에 아침에 깨워서 30분, 아직 잠이 덜 깬 상태라고 보시면 돼요. 그 타임 때가 하루 중에는 제일 뇌 활동이 저하되어 있는 상태입니다. 그러면 가장 뇌를 활성화시킬 수 있는 루틴은 서커디언 리듬이라고 해서 아침형 인간, 밤에 활동하는 사람, 개인 차이가 좀 있지만 일반적으로 아침형 인간을 기준으로 해서 가장 뇌가 활성화될 때가 오전 9시에서 11시예요. 전두엽이 활발하고 집중이 잘 되는 상태죠. 집중이 잘 되니까 공부를 해도 되고, 기획을 해도 되고, 문제 풀기, 그런 논리적인 사고가 잘 되는 시간이고요. 그 다음에 오후 2시부터 대략 4시까지, 그때는 이완된 집중을 할 수 있는 상태예요. 창의적인 활동, 브레인스토밍이나 회의하기에 적합하죠. 그 다음에 또 뇌가 활발한 때가 밤 9시에서 11시 사이예요. 그때는 전두엽은 조금 약화가 돼서 감정의 뇌가 활성화가 되는데, 자기를 통찰하고 글을 쓰고 일기를 쓴다거나 창작 활동, 그런 걸 하면 좋은 그런 시기예요. 자기 반성을 하고 그러기에 적합한 그런 시간대입니다. 보통 하루 중에는 점심 먹고 나서예요. 점심 먹고 한 1시간 그때 이제 잘 졸리고, 그 시간에 집중하는 일을 하면 잘 안 되겠죠. 그래서 그때는 단순 반복 업무 같은 걸 하면 좋아요.

그때 굉장히 심각한 회의를 한다거나 중요한 의사결정을 해야 된다거나 그런 건 적합하지가 않죠. 점심 식사하고 한 1시간, 1시간 내에 뇌의 기능이 좀 떨어져 있는 상태고요. 그 다음에 밤 11시 이후 새벽 2, 3시까지, 그때가 전두엽의 기능이 떨어져 있을 때예요. 감정의 뇌가 우세하고, 그럴 때 중요한 의사결정을 하면 안 돼요. 그 다음에 친구들하고 문자, 카톡 주고받으면 감정에 치우쳐 있기 때문에 실수를 할 가능성이 있어요. 그때가 전두엽의 기능이 많이 떨어져 있는 상태인 거죠. 그리고 아침에 깨워서 한 30분, 그때는 이제 수면 관성이 있어서 아직 잠이 덜 깬 상태라고 보시면 돼요. 잠 잘 때 뇌파인 감마하고. 세타파가 있는 그런 상태인 거죠. 잠이 덜 깨고 멍한 상태라고 보시면 돼요. 그럴 때 중요한 전화가 와서 중요한 의사결정을 하면 안 되겠죠. 전두엽이 아직 활성화되지 않은 그런 상태, 그 타임 때가 하루 중에는 제일 뇌 활동이 저하되어 있는 그런 상태입니다.

보통 이제 7시에 일어나면 그때부터 한 30분까지는 잠에서 깨야 되니까 멜라토닌을 억제해야 해요. 그러기 위해서는 밝은 빛, 햇빛을 쏘는 게 좋고요. 그래서 스트레칭을 한다거나, 따뜻한 물을 마신다거나 이렇게 해서 잠든 상태에서 각성 상태로 바뀌는 거죠. 그리고 대략 7시 반에서 8시까지는 마침 식사를 하는 거죠. 그다음에 8시부터 9시까지는 보통 출근을 할 텐데, 그때는 유튜브로 자기가 필요한 팟캐스트 같은 걸 듣거나 가벼운 독서를 하거나, 그리고 제가 추천하는 것은 직장에서 해야 할 일을 가볍게 생각해 주는 거예요. 그러면 이제 업무 관련된 몰입도가 올라가요. 부담 없이 그냥 아주 가볍게 오늘 내가 가면 뭘 해야 되고 생각해 주면 직장에서 일이 스무스하게 시작이 되죠. 그리고 출근해서 9시에서 11시까지가 집중이 가장 잘 되는 상태예요. 기획 업무라든가 집중을 요하는 그런 것들을 할 수 있는 가장 두뇌가 잘 돌아가는 시간이에요. 그다음에 이제 11시에서 12시까지도 피크는 조금 지났지만 그렇게 했던 거를 마무리한다거나, 11시 12시도 어느 정도 집중은 되는 상태고요.

그다음에 12시부터 점심. 식사를 하는데, 그때 제일 좋은 것은 산책을 하는 거예요. 식사를 하고 그때부터 2시까지 두뇌 활동이 좀 둔화되는 그런 상태인데, 그때는 헤비한 것보다는 단순 업무를 하는 게 좋아요. 이메일에 대한 답신 처리라든가 하는 게 좋고, 그 다음에 2시부터 4시까지는 다시 또 이완된 집중을 할 수가 있으니까, 우리가 이완될 때 창의적인 아이디어를 잘 내요. 디폴트 모드 네트워크가 활성화가 돼서 굉장히 플렉서블한 생각들을 잘 하니까, 그때 회의를 해도 좋고 브레인스토밍을 해도 좋고, 창의적인 아이디어를 내기가 가장 좋을 때가 2시에서 4시 사이고요. 4시에서 5시까지는 피크는 지나지만 그래도 어느 정도 그 상태가 유지되는 거니까, 그때 회의한 내용을 정리한다거나 보내면 되고, 5시에서 6시는 약간 과부하가 걸린 상태니까, 뇌의 액티비티가 하향하는 그런 상태가 됩니다. 내일 할 일을 정리한다거나, 그리고 6시부터 퇴근을 하고 저녁 식사를 하고, 그때 운동을 하는 게 좋아요. 저녁 식사를 하고 운동을 하면 또 소화가 안 되니까, 운동을 하고 저녁 식사를 하고, 그리고 다시 재충전이 됩니다.

7시, 8시부터 다시 재충전이 돼요. 그때부터는 전두엽의 전두엽 남용의 기능은 약간 떨어지고 감정의 뇌가 우세하게 되는데, 그때는 편안하게 보내면서 하루를 회고하고 그날 일을 복귀하는 거죠. 그다음에 글을 쓰고 싶을 때는 글을 쓰고 일기를 쓰거나, 감정의 뇌가 우세한 상태에서의 활동, 예술적인. 활동도 그때 잘 돼요. 그림을 그리거나 독서도 좋고요. 그리고 그게 대략 9시에서 10시 반, 11시까지 그런 활동을 하고, 10시 반이 넘어가면 수면을 준비를 해야 돼요. 멜라토닌의 분비를 유도해야 하는데, 그러려면 조명이 어두워야 돼요. 그리고 이완을 하고 취침을 하는데, 숙면을 취하는 게 굉장히 중요합니다. 우리가 자는 동안에 굉장히 중요한 일들이 많이 벌어져요. 집중력은 헌턴적인 요인도 있어요. 그다지 중요하지 않아요. 일단 집중력을 키우려면 집중력을 망가뜨리는 게 뭔가를 우리가 이해하면 좋은데, 집중력을 담당하는 건 전두연합형이에요. 이 전두연합형의 기능이 약화되면 집중력을 잃는 겁니다. 우리가 신경가소성을 이해해야 하는데, 신경가소성이라고 하는 것은 우리 뇌는 쉽게 변화한다는 거예요.

시냅스 연결이 만들어지고 사용하지 않는 시냅스는 폐화가 되고, 이게 굉장히 활발하게 일어나요. 그걸 시냅스 가소성이라고 하는데, 그 시냅스 가소성에서 가장 중요한 원칙이 유짓 또는 루짓이에요. 사용을 하면 할수록 발달을 시켜주고, 사용을 안 하면 폐화를 시켜줘요. 그러니까 내가 폐화됐으면 좋겠다는 능력은 사용을 안 하면 되고, 내가 발달시켰으면 좋겠다는 것은 사용을 많이 하면 되는 거예요. 집중력을 내가 올리겠다. 그 집중력을 담당하는 거가 전두연합형이에요. 전두연합형을 많이 사용하면 집중할 수 있는 능력이 올라가는 거죠. 그럼 어떤 행동이. 전두연합형을 사용하느냐, 전두연합형에서도 특히 집중과 관련된, 그걸 강화시킬 수가 있느냐. 집중하기가 가장 어려운 거를 집중하려고 하면, 그거를 100 쓰는 거예요. 내가 집중하려는 노력을 해야 하는 상황, 그런 상황을 만들어야 되는 거예요. 대표적인 게 뭐냐, 내가 책을 읽는데 이해가 안 가, 집중이 안 되는 거죠. 내가 그걸 이해하려고 노력을 하는 거죠. 그런 활동을 할 때 전두연합형을 쓰는 거예요.

마찬가지로 풀리지 않는 문제를 내가 풀려고 해, 풀리지 않는 문제를 풀려고 하면 집중을 해야 되죠. 사람들이 가장 어려워하는 행동이라고 보시면 돼요. 집중이 안 되는 상황에서 집중하려고 하는 노력, 그게 가장 힘든 건데, 그래서 저는 그게 너무 중요하기 때문에, 그것을 쉽게 하기 위해서 그런 상황에서 몰입도를 올릴 수 있는 방법이 1초도 쉬지 않고 관련된 내용을 생각하는 거예요. 그거는 수많은 경험을 통해서 명백한데, 그러면 몰입도가 올라가요. 그거를 긴장된 상태에서 스트레스 받아가면서 쫓기면서 조급해하면서 하면 힘들다라는 거죠. 힘들어서 못한다, 너무 괴롭다. 편하게 이완된 상태에서 느긋하고 쉬는 듯이, 휴식을 취하는 듯이 하면서, 그 대신 그 문제에 대해서는 정면으로 승부를 하는 거예요. 피하지 않고 그렇게 되면 집중이 돼요. 집중하고 몰입은 어떻게 다르냐면, 집중은 전두연합형에서 내가 여기에 집중하겠다 의도를 가지고 하는 거예요. 그렇게 해서 집중이 되는. 거가 집중이에요. 그런데 몰입은 전두연합형에서 이렇게 명령을 내리는 거를 계속 오랜 시간을 하면 관련된 장기 기억이 활성화가 돼요.

무의식이 그 집중을 도와주는 상태예요. 무의식적으로 내가 생각하는 내용과 관련된 많은 장기 기억이 활성화된 상태예요. 그것들이 활성화가 돼 있으면 이제 몰입도가 올라가는데, 집중을 쉽게 도와주는 거죠. 집중과 몰입을 이렇게 구별을 해야 되겠다는 제안을 합니다. 이런 거죠. 내가 집중할 노력을 할 필요가 없어. 집중하려는 노력을 안 하는데도 집중이 되는 것들이 있어요. 쉽게 집중이 되는 것들, 전두엽을 안 쓴 거예요. 그런데 집중이 돼요. 그 집중은 주로 나의 편도체나 이런 걸 활성화시키는 거예요. 그게 뭐냐면 자극적인 디지털 콘텐츠들이에요. SNS나 자극적인 쇼폼이나 그런 것들, 그런 것들이 내가 집중하려는 노력을 안 해도 집중하려는 전두연합령의 기능을 사용하지 않는데도 집중을 시켜주는 것들이에요. 그런 것들을 보면 전두연합령 쪽은 활동을 안 합니다. 비활성화가 돼 있어요. 장기간 그렇게 하면 안 쓰니까, 우리 뇌는 사용하지 않으면 퇴화를 시켜서 그 부분의 기능이 약화가 됩니다. ADHD 이런 사람들이 전두연합령 기능이 약화돼 있어요. 그 다음에 우울증 이런 분들이 전두연합령 기능이 약화돼 있어요.

그러니까 전두연합령 기능을 강화시키는 것이 굉장히 중요합니다. 저는 식사하고 걷는 거를 많이 합니다. 같은 산에 올라갔다 내려온. 그런 정도 사실 뛰는 것이 제일 좋아요. 저는 숨이 차고 땀이 나는 것을 추천을 해요. 운동으로는 그런데 걷는 거의 장점은 생각하면서 걸을 수가 있어요. 그래서 좋아요. 편안하게 느긋하게 생각하면서 걸을 수가 있으니까 걷는 시간도 생각하는 시간이 돼요. 그게 걷는 거의 장점이에요. 편하게 생각을 하는 거죠. 그래서 많은 사람들이 걸으면서 생각하니까 잘 된다고 하는 분들이 꽤 많아요. 잠력이 훨씬 덜 들어와요. 걸으면서 생각하니 제가 사용하는 방법은 저도 집중이 안 될 때가 있어요. 논문을 읽는데 집중이 안 돼서 읽었던 대를 또 읽고, 그러면 제가 쓰는 방법은 그걸 이완된 상태에서 하거든요. 편안한 의자에서 목을 뒤로 기대고 논문을 잠시 놓고 그 자리에서 선잠을 잡니다. 앉아서 자는 거예요. 그러면 보통 선잠은 20분을 넘지 않아요. 선잠의 정의는 잠이 든 후 잠이 들고 10에서 15분입니다.

그렇게 되면 집중도, 몰입도가 불연속적으로 올라가요. 머리가 맑아집니다. 단기 기억들이 비어지기 때문에 전두연합령이 완전히 회복을 만약에 잠이 안 올 때도 있어요. 선잠을 잠깐 자기를 바라지만 잠이 안 올 때는 우리가 잠을 자려고 할 때 이완을 합니다. 그래서 최대한 이완된 상태에서 한 10분을 보내면 그거 자체가 다시 집중할 수 있는 회복을 만들어주고요. 그게 허용되지 않는 직장에서는 잠시 명상을 해도 좋아요. 명상은 다 이완된 상태에서 하는 거죠. 이완된 상태에서 호흡에 집중하는 겁니다. 그거를 1분, 3분, 굉장히 짧은 시간을 해도 커피를 마시는 것보다 훨씬 더 집중에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 길게 할 필요도 없어요. 1분, 3분 짧게 해도 집중력을 회복할 수가 있고, 또 간단한 스트레칭, 간단한 운동 이런 거를 해도 집중력을 회복하는 데 도움이 됩니다. 긴장의 반대가 이완이에요. 휴식을 할 때 우리가 이완을 하죠. 긴장을 할 때는 교감신경이 우세한 거예요. 교감신경이 우세하면 전투 자세인 거예요. 심장 박동이 빨라지고 혈류 공급이 많아지고.

근데 우리가 원시 시대에서는 그런 상태를 많이 보내야 돼요. 항상 죽음이 도사리고 있죠. 포식자가 주변에 있으니까. 그런데 현대 사회는 주변에 포식자가 있는 게 아니거든요. 그럼에도 불구하고 그게 작동을 해요. 자꾸 그래서 우리를 피곤하게 만들어요. 그러니까 제가 제안하는 거는 그런 긴장된 상태에서 보내는 것보다 이완된 상태, 부교감신경이 우위인 상태. 부교감신경이 우위인 상태는 이완을 하는 거죠. 명상이 일종의 그런 상태라고 보시면 돼요. 그게 이제 이완된 상태에서 집중을 하는 거거든요. 그래서 집중을 해도 이완된 상태에서 집중을 해라. 그게 너무너무 좋다라는 거예요. 그렇게 하면 뇌파도 느려져서 알파파가 나와요. 긴장된 상태에서는 베타파가 나오는데, 그 베타파가 스트레스파라고 그러거든요. 몸이 안 좋은데 알파파가 나와야 아이디어도 잘 나오고 집중도 잘하고 이런 거예요. 사람들이 다 긴장돼 집중만 알고. 그런데 그렇지 않다니까요. 이완된 집중이 있다라는 거예요. 사람들이 막상 이제 이완된 상태에서 하려고 하면 어떤 일이 벌어지냐면 쉽게 졸려요. 그리고 선잠을 다 자면 더 좋다. 구현적으로 몰입도를 올려준다.

그리고 아이디어도 잘 나온다라는 거예요. 장기 기억의 인출이 엄청 잘 돼요. 잠들었을 때 장기 기억을 인출하는 능력이 천자의 상태가 된다고 생각하시면 돼요. 이완과 선잠 그것만 하더라도 그렇게 일을 하면 행복하게 일을 할 수가 있습니다. 그건 제가 장담을 하니까 한번 시도를 해보시기를 권합니다. 우리가 술이라든가 유튜브 자극, 게임이라든가는 재밌어서 하는 거죠. 도파민이 나와서 하는 겁니다. 근데 그 도파민은 즉각적인 도파민이라고 보시면 돼요. 그 도파민 회로는 즉각적인 보상을 해주는 회로예요. 하면 바로 재밌어. 그 회로를 자꾸 쓰다 보면 전두연합령 쪽을 쓰질 않는 거죠. 전두연합령의 기능이 퇴화가 돼 있는 거예요. 근데 이 전두연합령에서 모든 걸 억제하고 조정하는 역할을 전두연합령이 하는데, 그게 발달이 안 되고 즉각적인 쾌감을 원하는 그런 약간 동물적인 뇌가 된다고 보시면 돼요. 그렇게 살다가 이완된 상태에서 편안하게 생각을 한 거예요. 그러면 전두연합령의 도파민 회로를 발달시키는 거예요. 전두연합령의 도파민은 지연된 보상이에요. 즉각적인 보상이 아니고 내가 노력을 하고 성공을 했어, 그 다음에 도파민이 나오는 거죠.

그런데 이 도파민은 부작용이 없어요. 측좌액의 도파민은 항상성 때문에 도파민 양이 많이 나오면 재흡수를 해서 도파민이 부족하게 돼서 무기력해지거든요. 이런 거를 많이 한 사람의 특징은 무기력해지는 것입니다. 사람의 의욕도 없고 뭘 해도 재미가 없고, 그런데 전두엽의 도파민은 그렇지 않아요. 도파민이 과잉이 돼도 재흡수를 안 하기 때문에 과잉 사용해도 중독이 안 된다, 이렇게 생각하시면 돼요. 과잉 사용해도 그게 부족해지지 않습니다. 측좌액의 도파민은 도파민이 과잉 분비가 되면 다시 부족해지는 그런 부작용이 있어서 우울해지는데, 전두엽 도파민은 그런 부작용이 없다라는 거예요. 그래서 이완된 상태에서 편안하게 생각하면, 되게 생각하는 게 즐거워요. 재밌고 행복감을 느낍니다. 그거를 많이 하면 아이디어도 나오고 자신감도 생기고, 좋은 방향으로 가는 거예요. 우리가 중독된 뇌의 것도 회복을 할 수가 있는 거죠. 그런 사람들이 많이 있어요, 사례들이.

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📌 요약 정리 1. 계획과 실행의 뇌과학

• 계획을 세울 때는 도파민이 분비되어 즐거움이 생김.

• 그러나 실행은 부담이 크고, **편도체(불안·공포·부정적 감정)**가 전두연합령보다 우세해지면 실행을 회피함.

• 전두연합령은 사령관처럼 판단·명령을 내리며 집중력을 담당.

2. 경험과 호불호

• 뇌는 보상이 큰 행동을 선택하는 구조.

• 과거 경험이 고통스러우면 → 그 일에 대한 회피(예: 공부 싫음).

• 좋아하지 않더라도 반드시 해야 하는 일이 있기 때문에 인생이 어려워짐.

3. 지연된 보상의 힘

• 등산 예시: 올라가는 건 괴롭지만 정상에서 큰 도파민 분출 → 긍정 기억으로 바뀜.

• 업무·공부도 몰입의 장벽을 넘으면 즐거움이 생김.

• 보통은 시험 직전의 위기감이 장벽을 넘게 만듦.

• → 의도적으로 노력해서 일찍 몰입을 만들 수 있음.

4. 몰입 방법

• 뇌는 강한 자극이나 반복된 자극을 중요하게 여김.

• 종교 수행(염불·화두)도 반복을 통해 몰입 유도.

• 몰입은 **집중(의도적)**에서 출발해, 장기 기억이 활성화되면서 무의식적 도움을 받는 상태.

5. 실패와 성공 경험

• 반복된 실패는 학습된 무기력을 만듦 → 포기할 건 포기하는 게 낫다.

• 반대로 성공 경험을 쌓으면 “위너 이펙트” 발생 → 도전 정신과 자신감 강화.

• 성공 경험이 결국 성장의 원동력.

6. 긴장 vs 이완

• 긴장은 지치게 만듦.

• 이완된 집중이 효율적 (수영 잘하는 사람은 힘을 빼듯이).

• 명상, 선잠(20분 내외), 가벼운 걷기 → 집중 회복에 효과적.

• 자기 비난 금물: 몰입도를 높이려 노력 중일 때는 자기 격려가 필요.

7. 좋아하는 것과 몰입

• “진정으로 좋아하는 것”은 타고나는 게 아니라, 몰입 경험을 반복하며 만들어가는 것.

• 최고가 된 사람들도 처음엔 좋아하지 않았으나 몰입 경험을 통해 좋아하게 됨.

8. 뇌 활동 리듬과 최적 시간

• 오전 9~11시: 집중·논리적 사고 최적 (공부·기획).

• 오후 2~4시: 창의적 사고, 회의·브레인스토밍에 적합.

• 밤 9~11시: 감정·자기 성찰, 글쓰기, 예술 활동에 적합.

• 점심 직후: 졸림 → 단순 업무.

• 아침 기상 직후, 밤 11시 이후: 전두엽 기능 약화 → 중요한 결정 피할 것.

9. 즉각적 보상 vs 지연된 보상

• 즉각적 도파민: 게임, 유튜브 → 중독·무기력, 전두연합령 퇴화.

• 지연된 도파민(전두엽): 노력 후 성취 시 발생 → 중독 없고 긍정적 강화.

• 의도적 몰입·이완된 집중 → 전두엽 도파민 회로 강화, 행복·자신감·아이디어 촉진.

• 집중 vs 몰입

  • 집중: 전두연합영(전전두엽)이 “의도적으로” 한 대상을 붙잡는 상태.

  • 몰입: 같은 지시를 오래 유지해 관련 장기기억·무의식 네트워크가 깨어나 스스로 집중을 도와주는 상태.

• 몰입 올리는 핵심 기술

  • “1초도 쉬지 않고 관련 내용을 계속 생각하기”를 사용.

    • 단, 긴장·조급 상태가 아니라 이완된 편안한 상태에서 수행(호흡 느리게, 힘 빼기).

• 왜 이완이 중요한가

  • 긴장(교감신경↑, 베타파↑)은 빨리 지치고 퍼포먼스 저하.

  • 이완(부교감신경↑, 알파파↑)은 아이디어와 회상력↑, 몰입 전환이 쉬움.

• 즉각 보상 vs 지연 보상

  • 즉각 보상(게임·쇼폼): 전두연합영 사용↓ → 기능 약화·무기력.

  • 지연 보상(노력 후 성취): 전두엽 도파민 회로 강화, 중독·반동 저하 없음 → 자신감·아이디어↑.

• 집중 회복 도구 (짧고 강력)

  1. 선잠 10–20분(앉아서도 OK) → 단기기억 비워져 맑아짐.

  2. 1–3분 명상/호흡(천천히 길게 내쉬기).

  3. 가벼운 걷기/스트레칭(생각 이어가며 걷기 좋음).

• 자기 대화

  • 몰입도 올리려 애쓰는 동안 자기비난 금지, 자기격려 필수.

✅ 결론:

• 계획보다 실행이 어려운 건 편도체와 전두엽의 갈등 때문.

• 몰입의 장벽을 넘는 경험, 지연된 도파민 보상, 이완된 집중, 작은 성공 경험이 실행력을 높인다.

• “좋아하는 것”은 찾는 게 아니라 몰입 속에서 만들어가는 것이다